Беговая дорожка: что нужно знать и как извлечь из этого пользу

Есть причина, по которой бегуны называют беговую дорожку «дредмилом». Тренажер обеспечивает ограниченную зрительную стимуляцию и обычно располагается в спортзале или подвале, где для бега может быть душно и неуютно. Преодоление мили за милей в одном и том же месте, особенно на длительной дистанции, может означать час или больше скуки.

Однако, по мнению тренеров по бегу и ученых-физкультурников, бег на беговой дорожке имеет свои преимущества. Рекордные температуры и плохое качество воздуха из-за канадских лесных пожаров в этом году сделали бег на улице рискованным, а иногда и просто опасным. Беговые дорожки позволяют бегунам продолжать тренировки, несмотря на ненастную или жаркую погоду.

«Большинство людей неправильно понимают беговые дорожки», — сказал Джеймс МакКирди, тренер по бегу. «Наличие такой возможности важно и может иметь решающее значение для достижения чьих-то целей».

Мы спросили экспертов по бегу об эффективности бега на беговой дорожке и о том, как получить от этих тренировок максимальную пользу.

По мнению экспертов, есть небольшие различия с бегом на беговой дорожке, но он во многом так же эффективен, как и тренировки на свежем воздухе.

По словам Баса Ван Хурена, бегуна и исследователя из Маастрихтского университета в Нидерландах, хотя потребление энергии при беговой дорожке «очень, очень немного ниже», различия незначительны. По его словам, при скорости до 16 километров в час, что составляет примерно шесть минут на милю, бег на беговой дорожке приводит к таким же затратам кислорода и частоте сердечных сокращений по сравнению с бегом на улице, сказал он.

Однако небольшая разница в энергопотреблении может суммироваться, если вы проводите большую часть или все тренировки на беговой дорожке, добавил Ван Хурен.

Сами беговые дорожки также могут иметь ограничения. Некоторые могут развивать только определенную скорость, а другие, из-за качества или износа, могут отображать на экране неточную информацию о темпе, сказал МакКирди.

Некоторые бегуны устанавливают беговые дорожки с наклоном в 1 процент, чтобы снизить затраты энергии при беге на открытом воздухе, но в этом нет необходимости, говорит Ван Хурен, соавтор обзоров по беговой дорожке. Поддерживать беговую дорожку с нулевым наклоном — это нормально.

Однако увеличение наклона на беговой дорожке может быть полезно для повторения холмов или для разнообразия тренировок.

«Тренировки на холме, возможно, будут проще на беговых дорожках, потому что, если вы делаете их на улице, спуск с холма может занять много времени», — сказала олимпийская чемпионка Ким Конли, тренер по бегу. «Но на беговой дорожке вы можете заниматься восстановлением столько, сколько хотите, или сокращать время, сколько хотите».

Эксперты рекомендуют уделить хотя бы несколько минут ознакомлению с бегом на беговой дорожке.

По словам Эндрю Шилле, координатора клинических исследований в Центре спортивных достижений и исследований Университета Эмори, в отличие от бега на свежем воздухе, когда вы отрываетесь от земли, на беговой дорожке полотно движется под вами.

По словам Ван Хурена, люди, которые не привыкли к бегу на беговой дорожке, могут использовать немного более высокую частоту шагов и приземляться немного ближе к передней части стопы, чем к пятке.

Жесткость беговой дорожки имеет значение. «Это может повлиять на то, как вы бежите, и даже на удары ногой», — сказал Ван Хурен. Более жесткие и менее пружинистые беговые дорожки больше напоминают бег по тротуару.

Чтобы измерить жесткость беговой дорожки, ударить мяч по бетону и измерить высоту отскока с помощью камеры — попробуйте режим замедленной съемки на своем телефоне, — рекомендует Ван Хурен. Затем подбросьте мяч на беговой дорожке и сравните высоту.

Вы также можете основывать это на том, насколько сильно вы погружаетесь в беговую дорожку, говорит Сара Диллон, доцент кафедры физиотерапии в Школе смежного здравоохранения Университета Лимерика.

По словам Ван Хурена, на очень жесткой беговой дорожке бегуны обычно больше используют удар пяткой, что может снять немного большую нагрузку с ахиллова сухожилия, но увеличить нагрузку на колено. И наоборот, на более упругой беговой дорожке бегуны будут больше использовать переднюю часть стопы, что создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие, но меньшую нагрузку на колено, сказал он.