7 преимуществ push-уведомлений

В том числе и модифицированные отжимания!

Кирстен Нуньес пишет в Real Simple о здоровье и фитнесе с 2021 года и пишет уже почти десять лет.

Изображения людей/Getty Images

Отжимание — это базовое упражнение, которое почти каждый выполнял или, по крайней мере, пытался. Отжимания можно выполнять с минимальным пространством и без оборудования, что делает их популярным и эффективным упражнением с собственным весом. Отжимания также легко модифицировать, о чем свидетельствуют их эпизоды в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), пилатесе и тренировках по поднятию тяжестей — и это лишь некоторые из них.

Помимо своей простоты и универсальности, отжимания могут принести много пользы для физического здоровья. Они особенно хороши для верхней части тела и корпуса, что является хорошей новостью для функциональной силы, ежедневной мобильности и предотвращения травм.

Отжимания могут быть простыми по своей концепции и форме, но они определенно непростые. Если вы новичок в отжиманиях, начинайте медленно, чтобы избежать травм, — говорит Виктория Уиттингтон, RDN, личный тренер и дипломированный диетолог Atlas Optimization. Начните с одного или двух подходов по пять-восемь отжиманий (или даже меньше, если нужно!) в день или сеанс, уделяя особое внимание правильной форме и технике.

Аналогичным образом, если вы не можете сразу выполнить полное отжимание в положении планки (вы не одиноки), попробуйте выполнить его, поставив колени на пол, поместив пенопластовый валик под бедра или положив руки на пол. приподнятая поверхность (например, скамейка для упражнений, прочная спинка стула или столешница), предполагает Уиттингтон. По мере того, как вы станете чувствовать себя увереннее и сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений или подходов. «Старайтесь добавлять одно или два дополнительных повторения или дополнительный подход каждую неделю или две, чтобы ваши мышцы и суставы могли безопасно приспособиться к рабочей нагрузке», — добавляет Уиттингтон.

Стоит отметить, что даже модифицированные отжимания приносят пользу, говорит Кэндис Роудс, личный тренер и основатель Rhodes to Strength. Итак, независимо от того, выполняете ли вы традиционные отжимания или их более простые варианты, вы сможете насладиться многими преимуществами отжиманий, описанными ниже.

Даже модифицированные отжимания предлагают эти огромные преимущества.

Когда у вас есть чем заняться и где побывать, многофункциональные упражнения могут изменить правила вашего фитнеса. По словам Уиттингтона, всемогущее отжимание — движение, нацеленное на грудь, плечи, трицепсы и мышцы корпуса. Эта функция «четыре в одном» делает отжимания сложным упражнением или «многосуставным движением, которое одновременно задействует несколько групп мышц», — говорит Уиттингтон. «Это не только поддерживает частоту сердечных сокращений (привет, упражнения для сердечно-сосудистой системы!), но также экономит время, потому что вы получаете больше тренировки для всего тела», - отмечает Роудс.

«Хотя отжимания часто считаются упражнением для верхней части тела, они требуют, чтобы основные мышцы задействовали и стабилизировали ваше тело на протяжении всего движения», — объясняет Уиттингтон. Эта активация кора укрепляет мышцы живота, нижней части спины и бедер, открывая путь к стабильности позвоночника и улучшению осанки.

Но что конкретно означает улучшение осанки для вашего здоровья? «Хорошая осанка означает, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, что сохраняет естественный изгиб позвоночника», — говорит Родс. Ваша голова должна быть выровнена с позвоночником, позволяя всем мышцам одинаково оказывать поддержку. По ее словам, в результате снижается нагрузка на тело, снижается риск травм, улучшается дыхание и даже улучшается пищеварение.

По данным Frontiers in Physiology, основные упражнения, такие как отжимания, связаны с меньшим риском травм (и более высокими общими показателями) у спортсменов. Однако вам не обязательно быть спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами отжиманий и помочь предотвратить боли, боли и травмы. «Когда у вас сильный корпус, ваше тело может сохранять нейтральное положение позвоночника и оптимальное положение туловища во время занятий спортом и повседневной жизни», — говорит Роудс. В свою очередь, ваше тело может эффективно переносить физические нагрузки, используя мышцы, а не позвоночник, предотвращая травмы.

«Сильный корпус учит мышцы бедер, пресса и спины работать вместе как единое целое», — добавляет Роудс. По ее словам, такая координация помогает сохранять равновесие и выполнять более эффективные движения, снижая риск растяжения или перенапряжения мышц.